DFens78's Notizen, 29 Dez 22

Warm-Up: Kick-start Challenge 2023

Moin, an alle Challenge-Teilnehmer:innen. Unter dem nachfolgenden Link habe ich euch eine Excel zum Download zur Verfügung gestellt.

Diese beinhaltet einen Auszug aus meinem geistigen Fundus, der euch hoffentlich ein wenig dabei hilft, möglichst effizient und entspannt an eure Ziele zu gelangen. Nicht alles wird für euch sinnvoll, machbar und/oder selbsterklärend sein. Nehmt einfach davon mit, was ihr für euch persönlich als wertig/hilfreich erachtet. Mit der Datei haben zumindest alle theoretisch die gleichen Grundvoraussetzungen und müssen nicht noch kurzfristig einen Crashkurs in Ernährung, Trainingslehre und Projektmanagement absolvieren. Die Tabelle ersetzt daher auch mein Angebot individuelle Trainings- und Ernährungspläne zu schreiben, ausgenommen weniger Ausnahmen, die ich per PN kontaktiere. Daher „bitte“ ich um Eigeninitiative/Selbststudium. Seid bedankt!

Die Excel ist nicht für unser Reporting. Hier zu schreibe ich noch mal gesondert. Die Datei dient der inhaltlichen, planungstechnischen und mentalen Vorbereitung auf eine hoffentlich superschöne und erfolgreiche Challenge-Zeit.

Datei LINK => https://we.tl/t-whF5MJ9vWk

PS: In eigener Sache… Es wird ziemlich sicher darauf hinauslaufen, dass ich für das Reporting ebenfalls eine Excelliste zur Verfügung stelle. Wohl wissend, dass nicht jeder einen PC/Laptop oder Tablett sein Eigen nennt. Für diejenigen kann ich unter Umständen ein manuelles Reporting übernehmen. Garantiert ist das jedoch nicht. Ich würde daher jeden der eben genannten bitten, zu prüfen, ob sie nicht doch einen Zugang zur Browserversion von FatSecret (1x wöchentlich) ermöglichen können, da die Pflege und Auskunft von 40+ Teilnehmern knapp einer Nebentätigkeit für mich gleich kommt und ich ungern Aufgaben übernehme, weil sich jemand außer Stande sieht an seinen Heimrechner zu gehen. 😉 Wie gesagt, Personen ohne geeignete Hardware sind außen vor.


Liebe Grüße
DFens


Erklärungen

• Tabellenblatt Wochenplan: Es beinhaltet einen Einblick, wie ich meine Woche strukturiere/einteile. Für mich ist das weitestgehend in Stein gemeißelt, obgleich ich Puffer eingeplant habe, kann aber sicher nicht von jedem 1zu1 übernommen werden. Dennoch hoffe ich, dass es dem ein oder anderen dabei hilft sich zu sortieren/erden und seine Woche möglichst leichtfüßig herunterzuspielen und dennoch viele Ziele erreichen zu können. Der Fokus liegt für mich pers. darauf, meine Zeit mit „Weisheit“ einzuteilen, sodass nicht Freizeit oder Arbeit oder Schlaf zu kurz kommt oder überstrapaziert wird.

• Tabellenblatt Eigenes Lebensmittel: Hiermit berechne ich mir selbst zubereitete Lebensmittel/Gerichte. Natürlich würde ich damit keinen Salat berechnen. Ich nutze diesen Rechner für z. B. Suppen, Aufstriche, Chili con Carne, etc. Die Nutzung ist relativ simpel. Unter „Nährwertangaben auf 100“ trägt man seine Zutaten ein, deren Nährwertangaben man von der Verpackung oder FatSecret abliest. Unter „Nährwertangaben pro Zubereitung“ trägt man ein WIE VIEL man von dem jeweiligen Lebensmittel in seine Speise reingibt. Unter „Nährwertangaben pro Portion“ hat man dann wie durch Zauberhand die Nährwertangaben pro 100 gr/ml und kann dieses Ergebnis dann als eigenes Lebensmittel bei FatSecret eintragen. Wenn man dann das nächste Mal dieses Essen zu sich nimmt, dann wiegt man seine Mahlzeit nur noch ab und et voila hat man KCAL und Makros für sein eigenes leckeres Rezept erfasst. Ehrlicherweise muss man zugegen, dass das schon ziemlich drüber/nerdig ist. Anm.: Der Rechner ist auf 10 Zutaten ausgelegt. Wer mehr braucht, der muss sich die Zellen halt erweitern.

• Tabellenblatt Kalorienrechner: Mit diesem Registerblatt steuere ich meine Zu- und Abnahmen. Er basiert u. a. auf dem Online-Rechner von Science Fitness. Darüber hinaus beinhaltet dieses Blatt einige Tipps zu generellen Themen in Diätphasen. Ich habe versucht mein Wissen, in Auszügen, möglichst einfach weiterzureichen. Doch ich bin mir sicher, dass es leider trotz arger Mühen nicht 100% selbsterklärend sein wird. Ich hoffe dennoch, dass es euch anteilig hilft.

• Tabellenblatt Trainingsplan: Auf diesem Blatt habt ihr ein Einblick in meinen persönlichen (aktuellen) Trainingsplan -für den Zeitraum der Challenge. Für Fortgeschrittene Kraftsportler ist der Plan safe nicht geeignet. Sportanfängern kann er als guter Impuls dienen: wie man einen Trainingsplan aufsetzt, seine Tage/Körperpartien einteilt, wie man Übungen kombiniert und Antagonisten möglichst effizient trainiert. Fast alle Übungen können mit Körpergewicht, TRX und/oder Elastikbänder und/oder Kurz- und Langhanteln absolviert werden. Ergo ist für jeden bzw. jedes Trainingsequipment etwas dabei. Ich habe fast alle Übungen zu einem Trainingsvideo bei YouTube verlinkt. Was die Sätze, Wiederholungen und Gewichte anbelangt, so müsst ihr das für euch selbst austarieren. 100% eurer Leistung werden in der Spalte H bis J eingetragen. Alle anderen Zellen reagieren dann für die anderen Trainingswochen dementsprechend darauf. Nach einem Zyklus überprüft ihr, ob ihr mehr schafft und justiert dann dementsprechend H bis J neu. Für Anfänger bin ich Verfechter von 3 Sätzen und 8-12 Wiederholungen (bei 100%) für Ganzkörpertraining. Für Anfänger bin ich Verfechter von 4-5 Sätzen und 4-5 Wiederholungen (bei 100%) für Ober- und Unterkörpertraining. Disclaimer: Ich bin kein Fitnesscoach, daher ist das keine Empfehlung, sondern nur die Sicht eines Laien. Vielleicht hilft es dem einen oder anderen, so wie es mir geholfen hat.

• Tabellenblatt Wochengesundheit: Hiermit halte ich meine wöchentlichen Fortschritte fest. So oder so ähnlich wird auch unsere finale Reportingliste für die Challenge aussehen.

• Tabellenblatt: Hiermit kann, jeder für sich, seine Fortschritte eintragen. Ich pers. nutze das mittlerweile nur noch recht sporadisch.

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1822 kcal

Bewegung: Google Fit - 24 Stunden. mehr...