DanielCardenasM's Notizen, 28 Feb 15

Mach ' Dir nichts daraus, Daniel !!! Bei so einer krassen Ernährungsnethode wie PMSF - Diät kann das mal passieren . Mögliche Stoffwechsel - Umstellung könnte dafür verantwortlich sein . Morgen sieht es wieder anders aus :-) 

Heute bin ich bei 75.3kg :) Es war tatsächlich nur Darminhalt. Ein Gramm von Fett speichert 4g von Wasser. Das heisst, 1/2 Kilo reines Fett wären ins Gesamtgewicht ungefähr 2 verlorene Kg. Ich mache keine Psmf Diät mehr, meine aktuelle Diät ist meine langfristige Diät (: 

Ja Daniel, mich würde mal interessieren, fehlt nichts auf länger Sicht ? Ich habe mitbekommen, dass Fitness - Experts.de vorschlägt, gewisse Supplements, zum Beispiel , Fischöl - Kapseln, Casein, gutes neutrales Eiweiß - Pulver ect., ob das alles noch gesund ist ? Für mich klingt das sehr nach der sogenannten " chemischen Keule " . Gut, ich benutze auch Eiweiß - Pulver, weil ich meinen Eiweiß - Spiegel nicht durch Essen decken kann . Übrigens, könntest Du mir sagen, was so ein Programm kostet ? Leider werde ich nicht schlau auf FE :-( . 

Fischöl ist Omega3. Fett aus Milchprodukte, Öl, Süßigkeiten usw sind Omega6 Fettsäuren. Unsere Körper braucht aber auch Omega3, und weil Lachs ein bisschen zu teuer ist um täglich gegessen zu werden (und auch langweilig), isst man diese Kapseln. Casein ist eine Art von Eiweiss. Quark hat viel Casein, zum Beispiel. Casein unterscheidet sich als andere EW-Quellen, weil seine Verdauung länger als andere EW-Quellen dauert. Magnesium ist für eine verbesserte Regeneration, Zink für Testosteron und Immunsystem, und Kreatin für grössere, stärkere Muskeln. Man braucht solche Supplemente solange man eine schlechte Ernährung hat, aber ohne die würde man nicht sterben. Ich habe eine Zusammenfassung der unterschiedlichen Programmen gemacht, die poste ich hier: 

HSD (modifizierte PSMF Diät): Je nach KFA einen größen kalorischen Defizit und einen entsprechenden Refeed, X mal die Woche. Vorteile? 1.-Schneller (Defizit größer als 500kcal an Diättage) 2.-Muskelaufbau, wenn Kraftwerte nicht in Fortgeschrittenen Bereich sind (Nur an den Refeed Tage. Man hat genügend Eiweiß, und (mindestens) die Erhaltungskalorien. So viele Kalorien und keinen fortgeschrittenen Kraftwerte verursachen eine Rekomposition, Muskelaufbau). Nachteile? 1.- Du darfst nicht essen, was du willst (Nur Gemüse, Refeeds mit wenig Fett, BigRefeeds mit zu vielen Kohlenhydrate). Das ist Unsinn, weil Fett nur mit mit einem Defizit verbrannt wird. Es ist egal ob du kein Fett nach dem Training isst. Hast du einen Defizit, dann wirst du Gewicht verlieren. Machst du Kraftsport und hast genügend Eiweiss, dann wirst du nur Fett verlieren). 2.- Du musst Lebensmitteln suchen, die die entsprechenden KH-, EW- und Fettmengen für die Refeeds haben. 3.- Du musst deine Diät je nach KFA regelmässig alle X Wochen verändern, aufgrund des Refeeds (Wie gesagt, das ist Unsinn. Fett wird nur mit einem Defizit verbrannt, egal wann du was isst). 

Sub1020 Vorteile? 1.- ,,Regelmässig". Man kann die Diät ohne Pausenphasen durchführen. Das ist aber wieder unsinnig. Solange man sich nicht schlecht fühlt, braucht man keine Erhaltungskalorientage als Refeedtage. Das Leptinspiegel wird nur sinken solange man keine Ballaststoffreiche Nahrungsmittel hat. Koffein wird dein Körper wach und aktiv behalten. 2.- Muskelaufbau, wenn Kraftwerte nicht in Fortgeschrittenen Bereich sind (Nur an den Refeed Tage. Man hat genügend Eiweiß, und (mindestens) die Erhaltungskalorien. So viele Kalorien und keinen fortgeschrittenen Kraftwerte verursachen eine Rekomposition, Muskelaufbau). Nachteile? 1.- 4mal die Woche Training, um diesen ,,nachbrennenden Effekt" öfter zu haben. Man wolle die geleerte Glykogenspeicher (leer weil man ein Hypertrophietraining gehabt hat und weil man keine KH in langer Zeit gegessen hat) durch die ganze Nacht weiter entleeren. Wenige KH und ganz wenig Fett nach dem Training, sowie mindestens 8 Stunden von Schlaf wurden das Fettgewebe entleeren). Man vergisst aber etwas wichtiges hier. Du kannst das machen, aber ohne ein Kaloriendefizit würde das gar nicht hilfreich sein. Also, diese Methode würde eigentlich ein bisschen von Fettgewebe verbrennen. Klar, aber wieviel? Wenn man HIIT macht, und nach 3 Tage 68kcal verbrennt, kann man denken dass diesen nachbrennenden Effekt 30kcal pro Tag verursachen würden. Mit der Nahrung erreiche man einen größeren Defizit. 120 kcal (4Trainingstage*30kcal) pro Woche bedeuten ca. 20kcal von extra Defizit. Das heisst, 5g KH, 5g EW oder zwischen 2-3g Fett. .2.- Begrenzte Nahrungsmitteln an den Trainingstage. Du musst einen Pre und Posworkout Mahlzeit mit X-Menge von EW konsumieren. Wie schon erwähnt, das ist Unsinn. 3g Fett würde man mit dieser Methode maximal extra verbrennen. 

Rekomposition. Ich sehe eine Rekomposition wie eine HSD oder eine Sub1020. Eine Rekomposition hat aber einen niedrigeren Defizit, was den Muskelaufbau begünstigt. An den Trainingstage die Erhaltungskalorien werden gegessen. Es gibt einen Defizit an den nicht-Trainingstage. Es ist eine HSD ohne größen Defizit und ohne begrenzte Nahrungsmittel. 

Muskelaufbau Kürzeren Trainingsplan (ohne kleine Muskelgruppen) solange man keine fortgeschrittene Kraftwerte hat. Kalorienüberschuss zwischen 300 und 500kcal bis 15%KFA. Wenn man keine fortgeschrittene Kraftwerte hat, werden Rehab Übungen eingestellt, um die Auführung der noch nicht perfekt ausgeübte Grundübungen zu verbessern, und um Verletzungen zu vermeiden. 

Schlussfolgerung: Krafttraining 3 mal pro Woche. 2 mal pro Woche mit grösseren Defizits, die Refeeds brauchen. 4 mal pro Woche wenn man einen unnötigen nachbrennenden Effekt von Fettgewebe will. Diesen Effekt entspricht 2-3g von Fettverbrennung pro Tag und gilt nur wenn man nachts mit 15 Sätze trainiert, kaum viele KH und ganz wenig Fett nach dem Training isst. Wie viele Wiederholungen? 15 wenn man die Glykogenspeicher entleeren will. Das verursacht gar kein Muskelaufbau. Muskeln werden aufgebaut solange man: 1.- Gut strukturiertes und ausgeführtes Krafttraining macht. 2.- Genügend Eiweiss isst. 3.- Solange man keine fortgeschrittene Kraftwerte hat, die Erhaltungskalorien isst. Ob die Glykogenspeicher entleert sind oder nicht ist Unsinn. 15 Sätze mit Kreuzheben ist aber schlecht, weil Kreuzheben viele Muskeln aktiviert und hohe Konzentration braucht. Defizit? 500kcal pro Tag um kein Muskelverlust zu verursachen. Grösseren Defizit=Organisation von Refeeds. Am Ende mit den Refeeds würde man höchstens 4 Wochen sparen. Während man dieser HSD gemacht hat, hätte man verbotene Nahrungsmittel, was die Ausführung der Diät behindert. Ausserdem, die Diät verändert sich je nach KFA, man muss regelmässig die Refeeds neu organisieren. Kleineren Defizit? Langsamere Fettverlust. So beginnt meine neue Diät heute, die 500kcal pro Tag als Defizit hat. 

Sub1020 aktualisiert: Sub1020 Vorteile? 1.- ,,Regelmässig". Man kann die Diät ohne Pausenphasen durchführen. Das ist aber wieder unsinnig. Solange man sich nicht schlecht fühlt, braucht man keine Erhaltungskalorientage als Refeedtage. Das Leptinspiegel wird nur sinken solange man keine Ballaststoffreiche Nahrungsmittel hat. Koffein wird dein Körper wach und aktiv behalten. 2.- Muskelaufbau, wenn Kraftwerte nicht in Fortgeschrittenen Bereich sind (Nur an den Refeed Tage. Man hat genügend Eiweiß, und (mindestens) die Erhaltungskalorien. So viele Kalorien und keinen fortgeschrittenen Kraftwerte verursachen eine Rekomposition, Muskelaufbau). Nachteile? 1.- 4mal die Woche Training, um diesen ,,nachbrennenden Effekt" öfter zu haben. Man wolle die geleerte Glykogenspeicher (leer weil man ein Hypertrophietraining gehabt hat und weil man keine KH in langer Zeit gegessen hat) durch die ganze Nacht weiter entleeren. Wenige KH und ganz wenig Fett nach dem Training, sowie mindestens 8 Stunden von Schlaf wurden das Fettgewebe entleeren). Man vergisst aber etwas wichtiges hier. Du kannst das machen, aber ohne ein Kaloriendefizit würde das gar nicht hilfreich sein. Also, diese Methode würde eigentlich ein bisschen von Fettgewebe verbrennen. Klar, aber wieviel? Wenn man HIIT macht, verbrennt nach 3 Tage 68kcal von Fett. So einen ähnlichen Effekt würde man mit dieser Ausführung erreichen. Wenn wir uns vorstellen, dass man nach 3 Tage nicht 68kcal, sondern 90 kcal verbrennt (mit der Sub1020 Trainingsmethode), kann man denken dass diesen nachbrennenden Effekt nicht produktiv ist. Mit der Nahrung erreiche man einen größeren Defizit. Diese Methode würde höchstens 13gEW, 13g KH oder 4.44g F pro Tag sparen. .2.- Begrenzte Nahrungsmitteln an den Trainingstage. Du musst einen Pre und Posworkout Mahlzeit mit X-Menge von EW konsumieren. Wie schon erwähnt, das ist Unsinn. 90kcal (8-9Minuten Joggen) (13gEW, 13g KH oder 4.44g F ) würde man mit dieser Methode maximal extra verbrennen. 

Aber Daniel, mal ganz ehrlich, die PMSF - Diät kann nicht lange ( für immer ) gemacht werden, weil durch verringerter Nahrungszufuhr nicht alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralien bekommt. Man ist eigentlich gezwungen, immer zurück zu greifen auf die " chemische Keule " und ich kann mir sehr gut vorstellen, dass das auf langer Sicht sehr krank macht . Ich selber habe ja im April einen Termin beim Arzt zum Check und der wiederum ist auch sehr gut ausgebildet in Ernährungsmedizin . Diesen werde ich mal befragen wie er das sieht . 

Und Daniel, was kosten die ganzen Booklets ? Ich denke, die Betreiber der Webseite machen die ganzen Informationen nicht umsonst . Auf der Webseite steht ja nicht drin, was man essen soll oder tun soll . Diese ganzen Informationen muss man sich durch die FE - Programm kaufen . Grob gut erklärt, aber natürlich nicht, wie die PMSF funktioniert und die sogenannten Refeeds sollte jeder in seinen Speiseplan einführen, weil durch die verringerte Energiemenge das Gehirn es sich merkt, dass es nicht mehr so viel Kalorien bekommt . Sozusagen, der Stoffwechsel schießt sich irgendwann ein und jede extra Kalorie wird in die Speicher wieder eingelagert . Der Trick ist grundsätzlich, den Stoffwechsel nie zur Ruhe kommen lassen . Ansonsten droht der sogenannte " Hungerstoffwechsel " und später, der gefürchtete Jojo - Effekt :-( .  

Eine HSD (modifizierte PSMF Diät) kann nicht langfristig gemacht werden, du hast Recht, es gibt Pausenphasen auf denen man die Erhaltungskalorien essen muss. Ausserdem, während der Diät muss man Vitamine, Magnesium, Zink, Kalium, Kreatin und Omega3 nehmen. Ich mache keine PSMF Diät, ist zu hart für mich. Ich mache eine Diät mit einen größen kalorischen Defizit. Wenn man sich schlecht fühlt, muss man die Erhaltungskalorien zuführen während 3 Tage. Aber das ist selten der Fall, übergewichtige Menschen machen diese Diäten. 

Ja, hatte ich mir schon gedacht .... für extrem übergewichtige Menschen, die einen schnellen Einstieg möchten und schnellstmögliche Erfolg sehen wollten, ist das natürlich eine Möglichkeit, aber grundsätzlich sollte immer das Ziel sein, eine Ernährungsform für sich selbst zu finden, wo man gut versorgt ist mit allen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien und den entsprechenden Wohlfühlcharakter , welchen ich sehr entscheidend finde . Die HSD ist wirklich nur für den schnellen Einstieg und für schnellstmögliche Erfolge beim Gewichtsverlust und KFA . 

Auf der Webseite gibt es Listen mit den ganzen Nahrungsmittel. KH-, F- und EW-reiche Narhgungsmittel. Und ja, auf den Büchern steht was man tun soll, es sind nur organisierte Refeeds. Meine Zusammenfassung sagt aber was die Bücher meinen. Man hat diesen Jojo Effekt solange man eine Diät langfristig nicht machen kann. Wenn du Hunger mit deiner Diät hast, dann hast du eine schlechte Diät. Was sie gegen Hunger machen ist "unendlich viele Gemüse darfst du essen". Was für Gemüse? Kalorienarme Gemüse: Spinat, Salat, Gurke, Brokkoli, Tomaten, Zwiebel, Champignons. Die werden dir sättigen. Mehr Geheimnis gibt es nicht! Eiweissreiche Sachen sättigen auch viel, und dann kannst du kein Hunger mehr haben. Der Trick ist eine Diät zu haben, die du langfristig machen kannst. Also, vieles Gemüse täglich! Viel Eiweiss täglich! Und dann hast du es. Wenn du aber Süßigkeiten essen willst, ist es normal. Meine Erhaltungskalorien sind 2000kcal. Ich habe eine sehr leckere Ernährung, die nur 1400kcal pro Tag mir gibt, und mir sehr sÄttigt. Die ist aus 2 langen Gurken, 8 Tomaten, Kartoffelpüree Pfanni mit Entrahmter Milch(189g) , 750g Quark, 2 Äpfel und EW Pulver. Da sind meine 1400kcal. Aber ich muss noch 100kcal essen, weil ich 1500kcal essen muss. An den Trainingstage (1 Trainingseinheit hat 400kcal bei mir) muss ich sogar 500 kcal extra essen! (400 vom Training+100, die ich noch nicht gegessen habe). Was mache ich damit? Ich esse Süßigkeiten! 500kcal an den Trainingstage, 100 an den Nichttrainingstage. Normalerweise spare ich die und dann habe ich an einem Tag 600kcal, oder 1200kcal als Belohnung. Du kannst genau dasselbe machen. 

Such mal Quark Rezepte. Ananas, Clementinen, Äpfel, Heidelbeeren usw sättigen viel und haben kaum viele Kalorien. Quark mit Süßstoff und diese Früchte, Gemüse mit den Püree und dann hast du es! Ich mache das, du kannst aber andere Alternativen suchen. Such mal im Internet kalorienarme Versionen von das, was du essen willst. Rezepte darüber! In youtube gibt es gaaanz viele, die von Talita Kum zum Beispiel. 

Ich habe ja erst seit dem 11.02.2015 auf Low Carb umgestellt, da meine letzten 10 Kilos einfach nicht mehr runter wollten . Zusätzlich mache ich Ausdauersport ( Langstrecken - Lauf , radfahren und früher Leistungsschwimmer ) . Laufen tue ich jeden Tag mindestens 1 Stunde . Je nachdem wie Zeit ist, bis zu 2 - 2, 5 Stunden . Mit Low Carb musste ich mich auch erst einmal vertraut machen, weil gewisse Lebensmittel sind tabu . Eiweiß - Shakes benutze ich nur nach dem Laufen, sonst über die Ernährung, d. h. , Kohlenhydrate runter, Eiweiß auf, aber ich muss sagen, die Umstellung ist nicht leicht , weil eben vieles nicht mehr erlaubt ist . Ich esse höchstens 150 g KH, was vorher mehr war, aber der Erfolg gibt mir recht : seit 11.02.15 schon über 3 Kilo weniger. Quark esse ich auch und Gemüse . Leider haben gewisse Gemüsesorten enthalten zwar wenig Kalorien, aber hohen KH - Anteil . Heute gab' s selbstgenachtes Gyros aus Soja - Geschnetztles, Zwiebeln, Knoblauch, Chili und. ..... Paprika . Alleine sind 2 Paprika - Schoten haben den KH - Anteil in die Höhe getrieben :-( . Sonst geht's mir gut :-) 

Hey, du brauchst gar nicht so viel Ausdauersport zu machen. 1Stunde von Joggen verbrennen nur 300-350 kcal. Du wirst nicht zunehmen wenn du nur Kohlenhydrate isst. Du nimmst zu solange du einen Kalorienüberschuss hast! Wenn du einen Defizit hast, es ist egal ob diesen Defizit durch Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiss erreicht wird!!! Hauptsache du hast einen Defizit! Versuch mal nur eine Woche 500kcal als Defizit zu haben. Nur mit Kohlenhydratreiche Lebensmittel. Es ist richtig egal, du wirst am Ende Fett verlieren, weil du einen kalorischen Defizit hast!!! Denkst du dass dein Fettgewebe nur Fett und KH ist? Das ist Unsinn!! Du kannst auch zunehmen, wenn du zu viel Eiweiss isst! Wenn du einen Kalorienüberschuss hast, dann nimmst du zu. Erhaltungskalorien, dann bleib dein Gewicht gleich. Kaloriendefizit? Nimmst ab! Es ist egal, wie diesen Defizit, Erhalt oder Überschuss zusammengesetzt ist, Hauptsache du hast einen Überschuss, Defizit oder Erhalt!! 

Ja , Daniel, das stimmt, was Du sagst, aber wenn ich mir mein Ernährungstagebuch hier Fatsecret anschaue, müsste ich theoretisch über 1 Kilo / Woche abnehmen, da ich alleine heute ein Defizit von 1.062 Kilokalorien habe . Theoretisch wenn ich so weiter mache in dieser Woche , müsste am kommenden Sonntag ein Kilo weg sein. Die Wahrheit ist, dass das nicht der Fall sein wird . Und, Kohlenhydratereiche Lebensmittel haben mich dick gemacht : zu viel Nudeln und Fett . Spitze war einmal 115, 7 KG Mitte Januar 2012 . Du schreibst oben, ich solle ein Defizit haben von 500 kcal pro Woche und dann auch noch kohlenhydratreiche Lebensmittel ? Ich denke, der Schuss geht nach hinten los :-( . 

7 Kilo sind es noch , dann halten ..... wenn ' s geht, für immer :-) .