Registrieren  |  Anmelden
Community
Mitglieder
ironfriend
Notizen

ironfriend's Notizen

 
1 bis 5 von 76
Seite:   1   2   3   4   5 ...  Weiter

11 November 2015

11 November 2015

05 November 2015

Intermittierendes Fasten vs 6 Mahlzeiten !

Vor einigen Monat stieß ich auf über Youtube auf den Begriff intermittierendes Fasten und konnte es mir nach einigem Einlesen nicht verkneifen, wissenschaftlich an die Sache heran zu gehen.

Während meines Studiums und der Erlangung meiner Trainerlizenzen hatten wir gelernt, dass aus verschiedenen Gründen 6-8 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt am sinnvollsten sind usw. Viele von euch kennen diese Theorien ja sicher und für die meisten hat es ja bisher auch funktioniert.

Ich bin nun eine der der Außnahmen. Von Natur aus kräftig und muskulös, aber dennoch mit einem recht hohen Körperfettanteil, der sich nur schwer senken lässt.

Selbstverständlich ist jeder Mensch eitel, und so wollte auch ich meine Muskeln besser zum Vorschein bringen, um die jahrelange harte Arbeit entsprechend zu präsentieren.

Was hab ich also getan? 6-8 kleine Mahlzeiten, Kaloriendefizit und Cardio neben dem Krafttraining soweit es meine Jobs halt zulassen.

Und es funktionierte, ich verlor Fett, aber langsam und irgenwie hatte ich immer Hunger.

Verzweiflung machte sich breit, ich hatte mich schon damit abgefunden, dass es ewig dauern wird, bis ich für das Photoshooting (für meine HP) fertig bin.

Da ich mich immer schon dafür interessiert habe, was es in der Fitnessindustrie Neues gibt stieß ich wie gesagt auf IF.

Obwohl es für mich unlogisch war, dass man sich 16 h und länger keine Nahrung zuführen soll.... dachte ich mir "Let´s give it a try!"

Und siehe da, ich verlor in der ersten Woche 2 kg Fett. Ich wurde stärker und fokusierter. Meine Laune besserte sich und ich bin nicht mehr ganz so ein Morgenmuffel!

Derzeit faste ich von 18:00 - 10:00 und esse logischerweise von 10:00 - 18:00. Dies passt perfekt zu meinem Tagesablauf!

Was ist nun Intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (engl. intermittent Fasting) ist eine spezielle Ernährungsweise, bei der sich ein bewusster Nahrungsmittelentzug (Fasten) mit einer normalen Ernährungsweise, in gleichmäßigen Zeiträumen, abwechselt.


In der Regel hält man bei IF also einen festgelegten Rythmus aus Essen und Fasten ein, wobei während der Fastephase Wasser, Cafe schwarz und muskelschützende BCAA´s und Kreatin erlaubt sind. Das Koffein des Café unterstützt dabei auch noch die Fettverbrennung.

Ich habe einen Zeitraum von 24 h gewählt, in dem sich der gesamte Ablauf abspielt. Es gibt aber auch andere Varianten, wie zum Beispiel 1 bis 2 Mal pro Woche 24 h zu fasten und die restlichen Tage normal zu essen.

Vorteile durch Intermittierenden Fasten

- weniger Erkrankungen
- Fettverbrennung
- Muskelaufbau
- geringerer Blutdruck
- Stärkung des Immunsystems
- vermehrte Wachstumshormonausschüttung
- Kennenlernen des eigenen Körpers
- Lernen Kontrolle über den eigenen Körper zu übernehmen (Hunger oder - Verlangen sind oft nur mentaler Natur)

- Sparen ( ja man spart tatsächlich Nahrungsmittel ein!)

- mehr Gesundheit (durch Reduzierung der Glukose im Blut, einer verminderten Insulinausschüttung)
- höhere Lebenserwartung
- Entgiftung
- Entzündsmildernd
- reduziert oxidative Schäden
- erhöhte zelluläre Stressresistenz (besonders von Herz und Gehirn)
reduziert altersbedingte degenerative Erscheinungen wie Krebs, Herzinfarkte, Diabetes und Alzheimer

Nachteile können sein:

Wo Licht ist, ist auch Schatten...

- unangenehmer Hunger
- Kalorienüberschuss (Vollfressen) nach Fastentagen aufgrund vorherigem -- - Nahrungsmangel (Aufbau von Körperfett)
- schlechtes Gewissen (Angst vor Muskelabbau, Fettaufbau)
- falsche Anwendung und folglich schlechte/keine Ergebnisse

Dazu gibt es auch noch ein paar Mythen über IF, die ich in einem anderen Post ausräumen werde.

Fazit:

Bevor jetzt jeder Hurra schreit und denkt mit ein paar Stunden am Tag ohne Nahrung abzunehmen, muss ich euch leider enttäuschen, denn selbst beim intermittierenden Fasten muss auf die Kalorienbilanz geachtet werden.

Werden vor und nach den Fastenstunden zu viele Kalorien zugeführt (mehr als dein Körper benötigt), setzt dieser trotzdem Fett an beziehungsweise lässt eine Fettverbrennung gar nicht erst zu.

Intermittierendes Fasten sollte als „Werkzeug“ verstanden werden und nicht als „heiliger Gral“ zu längerem Leben, unglaublicher Muskelmasse oder plötzlichen Fettverlust.

Kritisch anzumerken ist, dass die lebensverlängernde Eigenschaft des hier beschriebenen Fastens nicht ohne weitere auf den Menschen übertragbar ist. Dass es positive Einflüsse auf unseren Körper hast, kann ganz klar bejaht werden. Inwieweit das allerdings das Leben verlängert wird sich noch zeigen.


In Folgeposts werde ich gern noch mehr zu Varianten des IF und entprechenden Mythen schreiben.

Quellen für einige dieser Informationen;

got-big.de - Blog sowie einige Wissenschaftliche Studien und Bücher aus denen ich NICHT zitiert habe.

04 November 2015

Anlässlich gelesener Posts!

Das es keine Körpertypen gibt, ist schonmal falsch, bei diesen Typen geht zudem um Körperform, Muskulatur,Fettverteilung etc.!

Richtig ist, dass diese Körpertypen nicht grundsätzlich etwas damit zu tun haben müssen, ob und wie wir Fett verbrennen, Muskeln aufbauen etc.. Die Genetik des Individuums allerdings sehr wohl!!

Niemand hat gesagt das KH Dickmacher sind, aber das übermäßige KH als Fett gespeichert werden ist ein Fakt. Kalorienbilanz auf der einen Seite, Zusammensetzung der Makronährstoffe auf der anderen Seite, das gehört zusammen.

Zudem verbrennen Menschen unterschiedlich schnell Fett.

Bsp.:

Ich muss zum Beispiel viel Cardio machen um zügig "lean" zu werden, ein anderer muss nur an der Kalorienschraube drehen und das nicht mal sehr und verliert Fett.

Ich habe Klienten, die verlieren bei 2800 Kcal Fett ohne Ende, bei mir läuft es ab 2200. Obwohl ich wesentlch aktiver bin und auch muskelöser als die meisten Leute die ich trainiere.

Ich könnte noch tausende Beispiele nennen...

Und was Quellen und Studien angeht, gibt es zu jeder Studie eine Gegenstudie. Hatten wir nicht neulich diesen "Fleisch und Wurst ist krebserregend SKANDAL"? So gibt es Studien, dass die Ketogene Diet (Fleisch, Wurst, Fett) Krebswachstum zum Stoppen bringt etc. pp.

Jeder muss sein eigenen Weg finden und nur ein Kaloriendefizit zu haben reicht NICHT IMMER aus.

Ich bin davon überzeugt, dass ich auch hier bei Fatsecret Leute finde, die das aus Ihrer Erfahrung bestätigen können!!

Man könnte das nun weiter führen mit den Old-School 6-8 Mahlzeiten am Tag, Kaloriendefizit und schon geht es...

BEI MIR NICHT.... Ich war auf 1800 Kcal
und es ging ganz langsam mit dem Fettverlust und das mit HIT und Cardio. Danach bin ich auf IF umgestiegen, nehme 2200 Kcal auf und hat habe aktuell 87 kg per 10 % Körperfett. Bis ich bin IF bekann waren 15-18 %.

Ist intermittierendes Fasten deswegen ein Allheilmittel? Fuckin NO!
Genauso NICHT wie High Carb, Low Carb etc.. Das sind Hilfsmittel in Form von Ernährungsarten oder so wie bei IF ein Tool zur Kontrolle des Kalorien-Intake.


Nochmal:

Jeder nimmt mit Kaloriendefizit ab, der eine schneller der andere extrem langsam, je nach Veranlagung.

Und man kann es beschleunigen in dem man an den Makros und am Cardio dreht, bis es passt.


Fakt ist, dass ich auch einige Fitnessmodels trainiere und von denen isst keiner Gummibärchen und Nutella-Toast, Chips etc. ... nur weil es in die Kalorienbilanz passt!

Und genau das ist auch IIFYM!!!! Am Ende steht das auch nur im Verhältnis zur Kalorienbilanz bzw. zum Defizit!

Sicher ist eine negative Kalorienbilanz ein Faktor, aber nur einer von vielen!

Auf meinem geplanten YT-Channel, werde ich einige Athleten / Klienten vorstellen, die ich trainiere. Unter anderem einen der mit meiner Hilfe über 60 kg verloren hat und das in einem Jahr.

Also Ihr Lieben! Findet euren Weg und gebt nicht auf! Und ganz wichtig: Mit ein bißchen Mühe kann man Wissen von Halbwissen schnell unterscheiden!

:-)

03 November 2015

Makronährstoffe im Zusammenhang mit einem Kaloriendefizit und wie sie unsere Hormone beeinflussen

Immer wieder liest und hört man über Kaloriendefizit, Makronährstoffe, IIFYM und ähnlichen Fachbegriffen aus unserer geliebten Fitness- Bodybuildingwelt. Aber was ist wirklich dran an dem Ganzen und welche Aufgabe haben Makronährstoffe wirklich und wie beeinflussen sie den Athleten?

In meiner Tätigkeit als Personal-Trainer werde ich immer wieder gefragt, was es mit der Wertigkeit von Makronährstoffen auf sich hat und ob es der Wahrheit entspricht, dass es ausreicht ein Kaloriendefizit zu haben um Körperfett zu verlieren.

In den letzten Jahren als Trainer habe ich die Beobachtung gemacht, dass man die Aussage „Kaloriendefizit reicht“, auf keinen Fall pauschalisieren kann.

Um zu zeigen was ich damit meine, nutze ich sehr oft den Makronährstoff und Energielieferant Kohlenhydrat als Beispiel.
Was ist also die Aufgabe von Kohlenhydraten im Körper und wie funktioniert ihre Verwertung?
Kohlenhydrate sind langkettige Glukose-Moleküle, die im Verdauungstrakt in einfache Glukose umgewandelt und anschließend ins Blut aufgenommen werden. Somit sind sie ein schneller und effektiver Energielieferant für unseren Körper. Nehmen wir aber zu viel davon auf werden wir „fett“. Grund dafür Fettverbrennung und Fettspeicherung des Körpers hängt in hohem Maße vom Insulinspiegel im Blut ab. Insulin ist ein Hormon, das ausgeschüttet wird sobald der Glukosespiegel im Blut steigt. Glukose wird in Form von Glykogen in Leber und Muskelzellen gespeichert und dient als kurzfristiger Energielieferant. Wenn die Energiespeicher mit Glykogen gesättigt sind, kann die übrige Glukose nicht mehr gespeichert werden und bleibt im Blut Glukosespiegel im Blut steigt an.
Insulin wird ausgestoßen und bewirkt nun, dass die restliche Glukose in Form von Fett als langfristige Energielieferanten gespeichert wird, so dass nur ein geringer Glukose-Anteil im Blut verbleibt.
Zusammengefasst können wir also folgendes feststellen:
Kohlenhydrate sind eine effektiver und wichtiger Energielieferant, können aber bei überhöhter Zufuhr zu Fetteinlagerungen führen. Dazu kommt, dass selbst wenn man sich in einem Kaloriendefizit befindet, ein zu hoher Insulinspiegel den Stoffwechsel verlangsamt. Ab einem bestimmten Punkt wird durch immer wiederkehrende Insulinspitzen die Fettverbrennung teilweise ganz gehemmt.

Aber was hat es nun mit Kaloriendefizit und Kohlenhydratmengen auf sich?
Zunächst muss man wissen, dass Kalorien oder Kalorie eine physikalische Maßeinheit für Wärmeenergie ist und genau darauf basiert auch die „Kaloriendefizit-Praxis“.
Führt man weniger Energie zu, als der Körper braucht, ist er gezwungen dies auszugleichen indem er sich der Reserven, sprich dem Körperfett, bedient.
Diese Aussage ist also absolut richtig, lässt aber den Einfluss der Nahrung (Makronährstoffe) auf unsere Hormone völlig außen vor.

Zusammenfassend kann man also sagen:

Wie viele und welche Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst, entscheidet, wie schnell oder langsam Du Fett abbaust, ob Du Fett abbaust hängt aber in erster Linie mit dem Kaloriendefizit zusammen, dass benötigt wird.

Fazit ist also, dass es ratsam ist Kaloriendefizit und Einfluss auf Hormone wie Insulin zu betrachten!


ironfriend's Gewichtsverlauf

Kompletten Verlauf ansehen

App herunterladen
    
Markenliste Kontakt
Leute finden | Nutzungsbedingungen | impressum | Datenschutzregelung | Beleidigung melden
© 2024 FatSecret. Alle Rechte vorbehalten.
Deutschland